L’intérêt de l’exercice physique : technique majeur en naturopathie

Je pratique le sport depuis mon enfance et j’ai aujourd’hui bientôt 42 ans et grâce à ma formation en Naturopathie, je comprends mieux l’intérêt de cette pratique comme un outil indispensable pour une hygiène de vie globale, saine et vitale.

Je vais tenter de vous apporter mon point de vue sur l’intérêt d’intégrer l’exercice physique dans sa vie en fonction de son tempérament, de vous faire part de mon expérience et donc de mes erreurs car on le sait bien, l’expérience nait des erreurs 🙂

Technique majeure de la naturopathie

L’exercice physique est une des 10 techniques au service du naturopathe pour améliorer la santé globale, c’est même une technique majeure au même titre que l’alimentation et la gestion du mental. On parle également d’hygiène musculaire et émonctorielle pour qualifier cette technique qui est utilisé autant en cure de détoxication qu’en cure de revitalisation car elle stimule les émonctoires (Foie, intestin, reins, poumons et peau), fait travailler les muscles qui sont des récepteurs d’énergie et permet le relâchement du mental.

Rappel physiologique

Bon c’est bien beau mais comment ça marche ?

Le muscle est composé d’un corps musculaire et aux extrémités de 2 tendons qui s’insèrent sur 2 os articulés.

Sous le contrôle du système nerveux, la contraction musculaire créée le raccourcissement du muscle sollicité et rapproche les insertions musculaires pour permettre le mouvement.

Le muscle se contracte et se relâche sous l’effet de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate), principal élément chimique porteur d’énergie dans le corps humain qui devra être renouvelé pour faire face aux besoins de l’activité physique.

Il existe 3 filières énergétiques en interaction qui permettent la production d’énergie en fonction de l’effort souhaité (vitesse, résistance ou endurance) pendant une durée déterminée selon le degré d’entrainement de chacun. Il appartient à chacun et le seuil de résistance de chaque filière peut être amélioré avec de l’entrainement.

Améliore la condition physique et surtout la santé globale

La pratique d’un exercice physique permet une amélioration globale de la santé. C’est la technique en naturopathie considérée comme la plus complète car elle agit sur plusieurs plans (respiration, circulation sanguine, digestion, élimination, immunitaire, nerveux et ostéo-musculaire). Voyons son impact sur chacun des plans.


La respiration :

Le muscle en mouvement a besoin d’oxygène, la respiration va s’amplifier pour apporter ce dont le muscle a besoin mais cela va également permettre une expiration plus conséquente des déchets issus du métabolisme du corps humain. Pendant l’exercice et notamment sur une pratique de haute intensité cardiaque, la respiration va s’intensifier et permettre petit à petit le développement du volume et des capacités respiratoires, de la vascularisation et des échanges gazeux. C’est un des meilleurs moyens d’assurer une expectoration des sécrétions bronchiques et sinusiennes et ainsi de libérer les voies respiratoires. Au fur et à mesure, la qualité même du tissu pulmonaire va s’améliorer et l’essoufflement sera retardé.


Le cœur :

Toujours dans l’optique d’apporter les nutriments et l’oxygène aux muscles via le sang, le mouvement intense va augmenter la fréquence de battement du cœur et donc le débit cardiaque. Le cœur étant lui-même un muscle, il va se renforcer à l’exercice et améliorer sa puissance. Ainsi le débit cardiaque sera plus important, améliorant l’apport en nutriments des différents tissus du corps humain, favorisant considérablement la circulation de retour vers le cœur à l’aide également  des muscles qui se renforcent.

Sur le long terme, la fréquence cardiaque va s’abaisser au repos (gage d’une vie plus longue : un moteur puissant tournant à bas régime dure plus longtemps qu’un petit moteur tournant à haut régime) et la tension artérielle va se régulariser.


L’appareil digestif :

L’activité physique sollicite le diaphragme par la respiration et les muscles abdominaux. Cela va favoriser le massage intestinal, limiter les adhérences entres les viscères et améliorer le transit et donc l’évacuation des selles. De plus, l’apport plus important en oxygène va diminuer le stress qui peut avoir un effet néfaste sur la digestion. La pratique d’un sport est donc favorable au bon fonctionnement du système digestif.

Enfin, le sport créé la demande cellulaire et assèche ou réduit la réserve de sucre de l’organisme. Cela peut soulager le pancréas en limitant la sécrétion d’insuline.

Par contre, certains troubles du système digestif peuvent apparaître à la suite d’une pratique sportive intense. En effet, l’afflux sanguin est dirigé des organes du système digestif vers les muscles, entraînant un appauvrissement de l’apport en nutriment et en oxygène des cellules de l’intestin, créant ainsi un stress oxydatif qui va engendrer si l’effort est long et intense, une destruction de la paroi intestinale et donc l’apparition de troubles gastriques et immunitaires. J’ai pu le constater à la suite de marathon ou autre course d’endurance, avec une fatigue intense et l’apparition de troubles gastriques et d’infections bénignes respiratoires (rhume, rhinopharyngite).


Les éliminations :

Au repos, les 5 litres de sang parcourent tout le corps humain en une minute environ. Pendant la pratique sportive, la fréquence cardiaque accélère la circulation sanguine à travers notamment les reins et le foie (le débit peut passer à 30 litres par minute). D’une part, la qualité des tissus de tous les organes du corps vont s’améliorer du fait de leur meilleure vascularisation (apport plus important en nutriments et en oxygène, élimination du CO2 et des déchets métaboliques), et d’autre part, la qualité du sang va s’améliorer du fait de l’augmentation de la filtration hépatique (foie) et rénale. Enfin, la transpiration due à l’effort et au réchauffement va permettre la sortie des toxines grâce à l’activation des glandes sudoripares et sébacées. D’où l’importance de bien transpirer : si ce n’est pas le cas, il faut réactiver la sudation (grâce au sauna, bains d’huiles essentielles, phytothérapie …).

Enfin, le système lymphatique, qui n’a pas de pompe et qui est responsable de l’élimination des déchets cellulaires, va mieux circuler grâce à la contraction musculaire et donc éliminer les toxines et les déchets.


Immunitaire :

Le sport modéré et régulier stimule l’immunité. En effet, en améliorant la circulation sanguine, l’exercice permet aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Aussi certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique.

Un rapport de 2005 (« sport, exercice et système immunitaire » Dr Olivier Meyer service Rhumatologie, Hôpital Bichat) conclue que la pratique sportive modérée et quotidienne entraîne des modifications non négligeables dans la réponse immunitaire innée et adaptative. En revanche, il a été démontré que le surmenage sportif affaiblit le système immunitaire. Ce même rapport recommande d’exclure les entraînements exténuants pour le muscle et le système lymphoïde d’immuno-surveillance.


Nerveux :

Le muscle est le contrepoids du nerf. Cela signifie que l’activité physique permet un relâchement et un apaisement du système nerveux.

L’exercice physique permet de libérer dans le sang des endorphines qui déclenchent une sensation de bien-être, atténuent la douleur et réduisent le stress et favorisent l’optimisme.

Enfin, le sport induit une fatigue musculaire qui supplante celle psychologique. De quoi supprimer les insomnies !

Je me souviens de périodes dans ma vie où je me suis lancé dans tout un tas de défis sportifs qui finalement correspondaient à des périodes de stress professionnel ou même de déprime (choix de vie, séparation …). La plupart du temps le sport m’a offert une échappatoire et m’a permis de regagner confiance en moi ou simplement d’occuper mon esprit et de passer une période difficile en limitant les pensées sclérosantes.

Des recherches démontrent que l’exercice physique peut être aussi efficace, sinon plus, que les médicaments pour soigner la dépression (Thierry Jansen : « la solution intérieure »).

Pour terminer, le sport en stimulant la circulation sanguine, améliorera vos performances cérébrales.


Ostéo-musculaire :

L’activité physique va permettre le développement de la masse musculaire, notamment en tonifiant les muscles autour de la colonne vertébrale et améliorant ainsi la posture.

L’augmentation de l’apport sanguin va ainsi favoriser la minéralisation des os et ainsi les densifier et donc prévenir l’ostéoporose. Bien sûr il conviendra pour cela d’avoir une alimentation saine et biologique, l’idéal étant de consulter un naturopathe.

L’exercice physique fait circuler les sels et évite qu’ils ne se déposent. Il permet aussi une meilleure circulation du liquide synoviale dans les capsules articulaires. Sa fonction est de réduire la friction en lubrifiant l’articulation, d’absorber les chocs, de fournir l’oxygène et les nutriments aux cartilages et d’éliminer les déchets métaboliques.  Ainsi il est impératif de bouger, surtout si vous faites un métier sédentaire, pour éviter toutes les douleurs aiguës ou chroniques des articulations. La fonction créée l’organe, ainsi en restant inactif on se sclérose, d’où l’importance de rester actif tout au long de sa vie.

La pratique de l’exercice physique

Maintenant que l’on a abordé tous les bienfaits sur la santé de la pratique régulière de l’exercice physique, je vais partager avec vous comment globalement le pratiquer au mieux.

Après la pratique personnelle de différents sports passant de la natation, au tennis, au football, à la course à pied, au cyclisme, aux sports de glisse et aux sports de combats, je conseille tout d’abord de choisir la pratique qui apporte le plus de plaisir et d’envie. Pour ma part, je pratique désormais l’Aikibudo (art martial de défense) dans lequel il n’existe pas de compétition et que je pratique dans le but d’acquérir souplesse, coordination et bien sûr des compétences de self défense, un peu de course à pied de type Trail en forêt pour l’endurance et pour rester en contact avec la nature et un peu de musculation pour la force et la prise de masse musculaire. J’ai un tempérament prédisposé aux sports d’endurance mais avec le temps si je sollicite trop cette filière, j’ai tendance à maigrir et à être sous mon IMC (Indice de masse corporel).

Cela m’amène à vous parler de l’IMC : L’indice de masse corporelle est un chiffre issu du rapport entre la taille et le poids. Broca et Lorentz sont deux scientifiques qui ont mis au point des formules permettant d’établir s’il y avait ou non chez une personne un surpoids ou une obésité. C’est grâce à ces calculs que l’IMC est devenu à ce jour un indice de référence. Il permet aujourd’hui de surveiller son poids que l’on soit en cours de régime ou non. L’IMC se calcule donc de la manière suivante : il faut prendre le poids en kilos et le diviser par la taille qui aura été ramenée en centimètres et portée au carré. IMC = Poids / Taille2. Soit par exemple : 74 kg / (181 cm)2 = 22,6, soit corpulence normale par rapport au tableau d’interprétation ci-dessous.

IMC Interprétation
+ de 40 obésité morbide ou massive
35 à 40 obésité sévère
30 à 35 obésité modérée
25 à 30 surpoids
18.5 à 25 corpulence normale
16.5 à 18.5 maigreur
– de 16.5 famine

Le culte du corps et la quête d’une bonne santé ne vont pas toujours de pair. En effet, la morphologie et le physique peuvent vite devenir des obsessions et l’on peut perdre de vue toute objectivité dans le domaine au péril de sa santé. Il est donc bon de garder à l’esprit que l’IMC auquel on parvient doit être une information théorique, mais ne doit pas devenir un motif d’obsession. En effet, vous pouvez avoir quelques kilos en plus que l’indication donnée par l’IMC et vous porter très bien, en ayant une excellente activité physique et une hygiène de vie correcte.

En plus de l’IMC, on peut également faire le test de Dickson pour calculer sa compétence cardiaque. Il permet de mieux connaître son état de forme en se basant sur les variations de fréquence cardiaque à la suite d’un exercice de musculation très connu et très facile, l’air squat ou squat au poids de corps.

Après être resté allongé environ 5 minutes au calme :

  1. Prendre son pouls (P1)
  2. Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes et à allure régulière. Il est à noter qu’une fréquence de montées et descentes trop rapides ou trop lentes modifierait la valeur finale du test. Prendre son pouls juste après (P2)
  3. Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l’exercice (P3)

Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

Indice Interprétation
< 0 Excellent
0 à 2 Très bon
2 à 4 Bon
4 à 6 Moyen
6 à 8 Faible
8 à 10 Très faible
>10 Mauvaise adaptation

L’importance de la musculation

La musculation est un bon moyen pour retrouver énergie et santé. Une étude britannique ayant passé au crible les habitudes sportives de 80 306 personnes révèle que les pompes, tractions et autres flexions sont un excellent moyen de se prémunir du cancer (le risque est réduit de 31% par rapport aux personnes sédentaires). Il est observé également un effet protecteur cardiovasculaire.

Sans parler de bodybuilding, qui est un sport à part entière mais que je trouve excessif car il s’apparente à de l’hypertrophie musculaire, la musculation apporte bien être, confiance en soi, force, puissance et santé et pour des tempéraments peu musclés permet de prendre de la masse musculaire qui est le support de la vitalité.

Par expérience, 2 à 3 séances par semaine (en fonction, si vous faites un autre sport, 2 séances sont suffisantes) avec un programme en Full Body permettent en environ 40 minutes de solliciter, avec des mouvements poly articulaires, tous les muscles importants et de prendre de la masse musculaire. Il sera bon de solliciter un coach pour obtenir un programme individuel et adapté.

Pour ceux qui ne veulent pas s’inscrire dans une salle car l’abonnement est parfois cher et vous êtes souvent livrés à vous-même face à tout un tas de machines plus barbare les unes que les autres, il existe toujours le moyen de faire de la musculation au poids de corps chez soi. Bon il faut beaucoup de motivation alors je vous conseille de partir en forêt ou dans un parc près de chez vous entre amis et d’établir un programme avec un coach. Vous pouvez partager le coût d’une séance entre amis et établir ainsi un programme d’entrainement complet. Le site Fiters.co fournit des professionnels du coaching sportif.

Et mesdames, les pompes sont faites également pour vous. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas devenir trop musclé comme je l’entends parfois.

Le repos, à ne pas négliger

Ce point est très important. Il ne faut absolument pas négliger ce paramètre surtout pour les personnes qui souhaitent prendre du poids et de la masse musculaire. Le muscle se construit pendant les phases de repos et non pendant l’entrainement.

Retrouvez un sommeil réparateur car un sommeil de qualité est indispensable pour régénérer son énergie et ses réserves nerveuses.

En ayant une alimentation saine et en reprenant une pratique sportive régulière, vous allez augmenter votre métabolisme. Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimulis de son environnement. Il se compose du catabolisme et de l’anabolisme. Le catabolisme est l’ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l’organisme considéré. Il est le contraire de l’anabolisme, qui est l’ensemble des réactions de synthèse.

L’erreur commune est donc de sur solliciter l’organisme et les muscles en s’entrainant tous les jours et ainsi d’être en catabolisme constant. D’où une fatigue extrême et une perte de la masse musculaire.

La compétition

Dernier point que je souhaite aborder et partager avec vous est le besoin pour beaucoup d’entre nous, lors de la pratique d’un sport, de devoir se comparer à un moment donné à l’autre. C’est normal dans un premier temps pour se situer dans notre progression mais cela le devient moins lorsque la compétition prend le pas sur le plaisir. Notre monde est régi par la compétition. Dès notre enfance, nous sommes poussés à bien travailler à l’école pour pouvoir s’en sortir plus tard. Et l’éducation nationale nous positionne avec l’évaluation scolaire dans notre valeur par rapport à notre voisin. Si on a pu s’en sortir dans la dure compétition des différents cycles scolaires, une fois dans une grande entreprise, on a le droit à l’entretien annuel  pour encore une fois nous positionner par rapport aux valeurs de l’entreprise ou les meilleurs sont valorisés et promus. Nous avons été préprogrammés pour être en compétition avec l’autre et nous le reproduisons dans le sport et les jeux. La conséquence de ce paradigme de la réussite et de la compétition tout domaine confondu est malheureusement in fine l’isolation et la destruction de la planète.

Pour en revenir au sport, et par exemple à la course à pied, il existe aujourd’hui de plus en plus de course du 10km au marathon et même dans l’ultra distance (100km, 160 km, …). Ces évènements ont pour but de se surpasser et lorsqu’on a réussi à atteindre un objectif, le marketing poussant, on va s’engager dans un nouvel objectif encore plus contraignant et difficile à atteindre. Aujourd’hui la mode est aux courses d’obstacles type MudDay ou Spartan race. Mais dans quel but ? Se surpasser ? Etre le seul ou faire partie d’une élite capable de franchir tous les obstacles.

On est bien loin de l’objectif de santé. Le sport dans son extrême engendre du stress, des blessures et nous devenons esclave de notre pratique car nous nous imposons un entraînement intense pour progresser le plus rapidement possible au détriment parfois de notre santé et de notre vie de famille ou professionnel. Que cherchons-nous à fuir ou à obtenir ? Fuir la monotonie de notre quotidien, un stress professionnel, obtenir de la reconnaissance pour certains qui ne peuvent exister que dans leur résultat sportif. Le peur de se poser et d’affronter notre réalité et d’y faire face.

Si on ramène notre pratique de l’exercice physique au seul but de la santé, nous n’avons pas besoin d’y consacrer énormément de temps. Et le temps libre peut être consacré à lire, à s’instruire, à s’occuper des autres, de notre famille, nos enfants, à nos grands parents qui comme le montre en ce moment l’actualité, sont pour la plupart délaissés dans des centres qui ressemblent de plus en plus à des mouroirs.

Il ne faut pas être dupe, tous les évènements sportifs télévisés ne sont là que pour nous endormir, nous vendre du rêve et nous pousser à la consommation. Comme l’étaient, à l’époque de la Rome antique, les jeux du cirque. On sait comment cela s’est terminé !

Conclusion

Pratiquez un sport ou un exercice physique qui vous convienne en fonction de votre personnalité, de votre état physique, de votre âge, de vos goûts et pour que cela vous procure toujours du plaisir.

Commencez doucement si vous n’avez jamais pratiqué.

Entourez-vous de professionnels, chaque activité a d’excellents professeurs, contactez-les avant de commencer pour évaluer votre choix et…suivez leurs conseils.

Si le sport n’est pas du tout votre priorité, redécouvrez le plaisir de marcher, utilisez votre bicyclette, offrez-vous des séances de danse de salon, oubliez l’ascenseur pour privilégier les escaliers, votre station de métro pour sortir à la station précédente…vous avez le choix !

Ne perdez pas de vue que la pratique d’exercices physiques a pour but d’améliorer votre santé et non de vous confronter avec les autres car générateur de stress ce qui sera finalement délétère pour votre santé. Il conviendra de pratiquer peu mais quotidiennement ou au moins tous les deux jours des activités variées.

Posez-vous la question : pourquoi tant de succès aujourd’hui des courses et compétitions dans nos métropoles, là où le stress est à son apogée, où la vie va à 100 à l’heure? Il faut retenir qu’il convient d’aborder la pratique sportive dans une complémentarité globale pour la santé et privilégier les disciplines orientées à l’extérieur proche de la nature pour se reconnecter. La nature nous apprend à nous adapter : au climat, aux saisons, au changement. Ainsi accepter d’avoir moins d’énergie l’hiver car c’est le temps de se reposer, de s’écouter pour reprendre une activité un peu plus intense avec le retour de l’ensoleillement au printemps.

Pour terminer, un article récent sur le site https://www.julienvenesson.fr/liste-des-26-maladies-qui-peuvent-etre-soignees-par-le-sport/

Des chercheurs Danois ont publié une analyse de l’ensemble de la littérature scientifique sur les effets du sport sur diverses maladies. Résultat : le sport peut soigner 26 maladies différentes. A noter que le mot « soigner » doit être bien interprété, il s’agit en effet d’améliorer les symptômes ou, éventuellement de faire entrer la maladie en rémission.

Alors bonne pratique sportive.

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