Les 3 secrets de la santé en Naturopathie

Pour faire de la santé, le naturopathe met en pratique des principes d’hygiène de vie conforme à la physiologie du corps humain. Il utilise pour cela un ensemble de techniques ou pratiques naturelles. Elles sont au nombre de 10 et aucune technique ne doit être isolée ou mise en œuvre pour soulager un symptôme car, pour rappel, la naturopathie a une approche globale de l’être sur les différents plans (physique, énergétique, émotionnel, mental, spirituel) pour supprimer la cause du problème et non le symptôme.

Cependant, les trois premières techniques, dites majeures, sont reconnues comme nécessaires et suffisantes à l’entretien de la santé (Source OMNES : Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Education Sanitaire). Il s’agit :

  1. L’alimentation ou hygiène nutritionnelle
  2. Les exercices physiques ou l’hygiène musculaire
  3. La gestion du stress ou l’hygiène comportementale

1 – Alimentation ou hygiène nutritionnelle

L’OMS donne des repères sur l’alimentation saine[3] :

« La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes. »

Il n’y a donc pas un régime sain mais un régime adapté à l’individu et selon ses besoins. De ce point de vue, le régime alimentaire qui pourrait être le plus sain est le régime flexitarien ou le régime Paléolithique. C’est-à-dire une alimentation composée d’une part importante de fruits et légumes et une consommation occasionnelle de viande. Ensuite, on adapte les quantités de protéines et de lipides à l’activité physique. On peut également l’adapter en fonction de ses convictions par rapport à l’apport de protéines animales.

En Australie, la « Sax Institute », dont la mission est d’améliorer la santé et le bien-être, mène une étude nommée « 45 et plus »[1] , soit la plus grande étude en cours sur le vieillissement en bonne santé dans l’hémisphère sud. Elle permet de mener des recherches sur plus de 260 000 hommes et femmes âgés de 45 ans et plus en Nouvelle-Galles-du-Sud. Pour les besoins de l’enquête, 267 180 hommes et femmes ont été suivis pendant six ans (en moyenne). Au cours de la période de suivi, 16 836 participants sont morts.

Il a été constaté de part cette étude[2], qu’il n’y a aucune différence statistique de risque de mourir prématurément entre les végétariens et les omnivores.

Cela permet de penser qu’au-delà du fait de ne pas manger de viande, d’autres éléments peuvent contribuer à la meilleure santé des végétariens. En fait, ce sont les comportements plus sains associés généralement au fait d’être végétarien – comme le fait de ne pas fumer, de maintenir un poids de forme, de faire de l’exercice régulièrement – qui expliquent pourquoi les végétariens ont tendance à être en meilleure santé que les non-végétariens.

Bien qu’on ne puisse pas affirmer qu’être végétarien aide à vivre plus longtemps, il est admis qu’une alimentation équilibrée et bien pensée, comprenant suffisamment de fruits et de légumes, est certainement bonne pour la santé.

Pour rappel, les protéines jouent des rôles essentiels dans l’organisme :

  • elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
  • elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple la synthèse des enzymes digestives, des hémoglobine, des hormones, des récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

Elles constituent, par ailleurs, l’unique source d’azote de l’organisme.

Le régime paléo correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle car à disposition directe dans leur environnement.

Le Dr S. Boyd Eaton (Anthropologue) a rédigé dans le « New England Journal of Medicine », un article[4] indiquant que notre génome n’a que très peu évolué (0,02 %) en 40 000 ans et que l’homme moderne est fait pour manger ce que la nature lui offre. Selon lui, l’alimentation qui nous est le plus adaptée reste celle que nous propose la nature à l’état brut.

Sur la base des recherches qu’avait fait le Dr S. Boyd Eaton, le Dr Jean Seignalet a publié un livre intitulé « L’alimentation ou la troisième médecine » dans lequel il explique comment l’alimentation impacte notre santé et qu’un changement d’alimentation peut être une solution pour lutter contre les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine traditionnelle n’arrive pas à traiter, comme la fibromyalgie. L’alimentation proposé par le Dr Jean Seignalet reprend les mêmes bases que le régime paléo, il le nommera le régime hypotoxique, c’est-à-dire qu’il écarte les aliments qu’il considère potentiellement nocifs pour l’organisme humain : les aliments cuits à haute température et aussi le blé et les produits laitiers, et privilégie les aliments biologiques.

Par conséquent, manger des aliments transformés comme les repas industriels préemballés, la restauration rapide (hamburger, pizza …), les produits laitiers et les sucres raffinés invitent à la prise de poids et à la maladie. Le régime paléo ou hypotoxique aide à simplifier nos choix alimentaires et affirme que manger des plantes et des animaux naturels est la prescription pour une santé optimale. Manger des aliments « sains naturels historiques non industrialisés » aide à perdre du poids et réduit ainsi le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Ce régime alimentaire comprend des aliments comme le poisson, les œufs, le poulet, la dinde, le bœuf nourri à l’herbe, l’agneau, le bison, le canard, les fruits et légumes assortis, les noix et les huiles d’olive, de colza. Ces choix fournissent un riche approvisionnement en vitamines, nutriments et antioxydants et permettent un équilibre acido-basique de l’organisme. En outre, ce régime se concentre sur les aliments qui ont un indice glycémique faible, ce qui empêche les pics de la glycémie (la pire conséquence des aliments transformés). L’important pour rester en bonne santé est la stabilité glycémique.

Pour résumer, les deux tiers de l’assiette doivent toujours inclure des légumes. L’autre tiers sera une portion de protéines maigres avec une cuillerée de graisse saine. Moi j’arrose mes légumes d’huile de colza. On peut y ajouter des légumes amidonnés (les courges et potirons, les petits pois, le maïs, les châtaignes, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces) pour remplacer les féculents (riz, des céréales, des pâtes, légumineuses) si on a une activité physique importante. On mangera également des fruits en collation accompagné d’oléagineux pour limiter la surcharge glycémique.

Le point important est que l’apport alimentaire doit être fonction de notre métabolisme, donc de notre activité physique. Une personne sédentaire, avec un métier de bureau et qui ne pratique pas d’activité physique et qui se déplace essentiellement en voiture et prend les ascenseurs, a un métabolisme basal très faible, donc n’a pas besoin d’apport calorique élevé. Par contre, un émotionnel mal géré, va pousser cette personne vers de la malbouffe, du sucre et du gras pour compenser un mal être.

Voici les règles fondamentales de l’alimentation:

  • L’alimentation doit être biologique et de saison et exempte de polluants chimiques.
  • L’alimentation doit être vivante et fraîche, non dénaturée par l’industrie (raffinage, stérilisation, congélation etc.). Donc réduction au plus de la consommation du sucre blanc. Préférer le sucre complet ou le miel.
  • La suppression de toutes les boissons industrielles (sodas, toutes les boissons sucrées, ou aromatisées) et la grande modération des boissons alcoolisées. Seule une eau de qualité est capable d’hydrater votre organisme.
  • La réduction, voir la suppression des produits laitiers bovins. La consommation de produits laitiers fermentés de brebis ou de chèvre ne pose pas de problème chez les personnes non allergiques. La consommation de fromages issus du lait de vache peut être occasionnelle et surtout elle doit provenir d’élevages respectueux de l’espèce, c’est-à-dire élevés à l’extérieur dans les prés, nourris à l’herbe et non pas aux grains.
  • La suppression du gluten, car aujourd’hui, toutes les céréales contenant du gluten, notamment le blé, sont issus de graines hybridées, impropres à la consommation humaine, et occasionnant de nombreux dégâts au niveau de votre flore intestinale, creuset de votre santé ou de vos maladies futures.
  • L’alimentation devrait contenir beaucoup de légumes biologiques de saison et un peu de fruits généralement pris en collation.
  • L’alimentation doit contenir une source suffisante de protéines : Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. Il faudra adapté l’apport en fonction de l’activité physique.
  • Une consommation régulière de crucifères : choux (choux pommés, choux de Bruxelles, kale), le brocoli, le chou-fleur, le radis et le navet pour leur vertu anti-cancéreuse grâce aux polyphénols qu’ils contiennent et principalement un de ses composés, le sulforaphane[5]
  • De bons acides gras : huile de colza (1ière pression à froid), lin, noix, huile de coco, huile d’olive, avocats … riche en Oméga 3 (effet anti-inflammatoire).
  • Potentiellement des jus de légumes obtenus avec un extracteur de jus pour leur haute teneur en vitamines et minéraux débarrassés des fibres, donc directement bio disponible.
  • Une consommation régulière d’alliacés : Ail, oignons, échalotes, ciboulette, poireau. Ils renferment des composés soufrés qui accélèrent l’élimination des substances cancérigènes en particulier ceux du système digestif (estomac, intestin, côlon).
  • Une consommation très modérée des charcuteries car ce sont des produits ultra transformés et contiennent des nitrites et nitrates à l’origine des cancers.
  • Une consommation très modérée de viande rouge (1 à 2 fois par semaine)[6].  « Le risque de survenue du cancer colorectal est augmenté par la consommation excessive de viande rouge et de charcuterie ».
  • La consommation de vin rouge bio ou sans nitrites, à raison de 1 à 2 verres maximum par jour et le thé vert sont bénéfiques pour la santé grâce à leur teneur en polyphénols (antioxydants). Les polyphénols provenant du thé vert (la polyphénone E) ou du vin (trans-resveratrol) freinent la progression des cellules cancéreuses[7].
  • Une consommation de curcuma et de gingembre en poudre dans les salades ou dans les jus de légumes est bénéfiques car ce sont des puissants antioxydants qui protègent nos cellules, notre ADN contre les agressions des radicaux libres.

Qualité et cuisson des aliments

  • Si > 60°C ⇒ destruction de la vitamine C (vitamine la + fragile)
  • Si > 120°C ⇒ destruction des vitamines du groupe B
  • Sensibilité à la lumière et oxydation à l’air pour la plupart des vitamines
  • Pour la cuisson, utiliser les huiles d’olive ou de coco
  • Eviter les grillades car cela génère des molécules de Maillard qui sont à l’origine de la coloration caramel des viandes mais sont cancérigènes
  • La cuisson à la poële à haute température va modifier la structure des acides gras pour les rendre dangereux pour le corps
  • Le micro-ondes est une véritable catastrophe alimentaire. Cet appareil va modifier profondément la structure chimique des aliments. Cela va rendre certaines protéines toxiques
  • La meilleure cuisson reste la cuisson à la vapeur douce : elle préserve la saveur des aliments et engendre moins de pertes nutritionnelles. Vous pouvez ajouter des épices lors de la cuisson, cela donnera bon goût à vos légumes et à vos viandes

Attention au crudivorisme et véganisme. Pour moi, il s’agit plus de régime ou cure de désintoxication. Pour l’avoir testé, ça marche puisqu’on supprime les surcharges et adopte une alimentation hypo-toxique et presque dissociée. Et on peut perdre du poids surtout si on continue la pratique du sport. Il faut même envisager des crises de détox si tu es encrassé, c’est-à-dire avec un passif de régime riche en produits raffinés et industriels et en manque d’activité. Chez moi, cela s’est traduit par 2 gros rhumes, chacun d’une durée de 2 à 3 semaines, avec le nez qui coule sans arrêt et des très grosses glaires. Mais il s’agit de ma propre expérience et les réactions sont propres à chacun.

Pour moi, le choix de supprimer la viande et tous les produits animaux est un choix éthique mais pas forcément un choix de santé. De plus, un des piliers de la naturopathie est l’individualisme, c’est-à-dire que chaque individu est un être unique fonctionnant selon ses propres lois, son bagage génétique et son propre environnement. D’où l’intérêt de ne pas généraliser et de suivre un régime alimentaire en fonction d’un effet de mode mais bien par une expérimentation pour mieux connaitre son propre régime optimal. Comme le dite Gilles Lartigot : Quand on est perdu, il faut revenir aux fondamentaux. Et comment mangeait nos grands-parents ? Les miens vivaient à la campagne, ils avaient un jardin potager et des animaux de ferme, des poules, des pintades, des canards, des lapins. En Normandie, on mangeait le pot-au-feu ou la poule-au-pot !

Il est évident que mes préconisations sur l’alimentation sont des principes généraux et que pour certaines personnes atteintes de maladies chrononiques, une recherche plus approfondie, une pratique de cure (detox, revitalisation, jeûne, monodiète, lavement, huile de ricin, utilisation de l’argile …) seront nécessaires pour retrouver le chemin de la santé.

2 – Les exercices physiques ou l’hygiène musculaire

L’exercice physique est une technique majeure au même titre que l’alimentation et la gestion du stress en naturopathie. On parle également d’hygiène musculaire et émonctorielle pour qualifier cette technique qui est utilisée autant en cure de détoxication qu’en cure de revitalisation car elle stimule les émonctoires (Foie, intestin, reins, poumons et peau), fait travailler les muscles qui sont des récepteurs d’énergie et permet le relâchement du mental.

La pratique d’un exercice physique permet une amélioration globale de la santé. Selon l’OMS (rapport sur les recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé[8]) : « Il est démontré que le fait de pratiquer une activité physique régulière réduit le risque de cardiopathie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type II, d’hypertension, de cancer du côlon, de cancer du sein et de dépression. En outre, l’exercice physique est un déterminant essentiel de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l’équilibre énergétique et le contrôle du poids ».

C’est la technique en naturopathie considérée comme la plus complète car elle agit sur plusieurs plans (respiration, circulation sanguine, digestion, élimination, immunitaire, nerveux et ostéo-musculaire). Voir l’article sur l’intérêt de la pratique du sport[9] pour une information plus complète.

Les recommandations sont de faire du sport régulièrement, soit minimum 3 fois par semaine. On peut envisager d’en faire tous les jours avec de l’expérience et en préservant son énergie avec 1 à 2 jours de repos par semaine en fonction de l’activité.

  • Pratique régulière minimum 3 x par semaine
  • Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

L’idéal selon moi :

  • Faire de la musculation 2 x par semaine en full body ou 3 x par semaine en split
  • Faire 1 séance d’endurance par semaine (course à pied, vélo, natation …)
  • On peut combiner l’endurance et le cardio en pratiquant un sport collectif, yoga, art martial
  • Quand on ne peut pas pratiquer la séance prévue, faire de la marche (entre 6 000 et 10 000 pas / jour)
  • Avoir une routine régulière et choisir ses activités pour une pratique avec un maximum de plaisir
  • Pas d’excuse du genre je n’ai pas le temps. Aujourd’hui il y a plein d’application pour faire des séances au poids de corps chez soi et on a tous 30 minutes à y consacrer dans la journée.

Ne perdez pas de vue que la pratique d’exercices physiques a pour but d’améliorer votre santé et non de vous confronter avec les autres car cela génère du stress ce qui sera finalement délétère pour votre santé. Il conviendra de pratiquer peu mais quotidiennement ou au moins tous les deux jours des activités variées.

Le sport permet d’apaiser le mental, d’apporter de la détente, de reprendre confiance en soi grâce à une meilleure tenue posturale et un meilleur physique. Cela permet d’avoir un corps fort, résistant, endurant, ce qui permet de renforcer son immunité. Un esprit sain dans un corps sain.

3 – La gestion du stress ou l’hygiène comportementale

La gestion du stress ou l’hygiène comportementale est la troisième technique majeure de la naturopathie.

Selon le médecin canadien Hans Selye (1907-1982), le stress désigne la réponse de l’organisme aux facteurs d’agressions physiologiques et psychologiques ainsi qu’aux émotions qui nécessitent une adaptation. Ainsi la sollicitation de l’environnement apparait comme un stress de l’organisme car elle demande un effort d’adaptation.

Ce syndrome général d’adaptation (selon Hans Selye) se déroule en 3 phases :

  • La phase d’alarme ou d’alerte : l’organisme se prépare à la fuite ou au combat.
  • La phase de résistance ou stress chronique : l’organisme s’adapte.
  • La phase d’épuisement ou burnout : l’organisme est débordé.

On ne peut pas éliminer le stress de notre vie, c’est impossible car la vie demande à nous adapter à ces évènements. Par contre, on peut vivre avec et tenter de le maitriser. De plus, une situation jugée stressante pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre, le stress est donc intimement lié à la personnalité de l’individu. Une situation n’est stressante que si on l’interprète comme étant stressante. Généralement le stress est vécu comme une perte de contrôle face à une situation imprévisible ou nouvelle ou encore lorsque quelque chose menace notre égo ou qu’on se sent dévaloriser ou remis en cause. Il est également permis de considérer que le stress peut être négatif ou positif, selon la manière dont l’individu arrive à le gérer, laissant émerger l’idée qu’il est possible d’organiser ou d’établir une gestion du stress.

Les techniques de gestion du stress

  • L’alimentation : Elle intervient dans la gestion du stress notamment pour soutenir le système nerveux, combattre la fatigue et contribuer à des fonctions psychologiques normales grâce aux nutriments que sont les vitamines et minéraux présent en grande quantité dans les fruits et les légumes. Attention aux carences en vitamines C et D et en magnésium.
  • Le sport : Hors compétition, le sport permet de réduire l’effet du stress. Le muscle étant le contrepoids du nerf, la pratique sportive permet une bonne respiration, une meilleure oxygénation, un état de mieux être notamment grâce à la production d’endorphines ou adrénaline.
  • Exercices de respiration : cohérence cardiaque[10] ou méthode Wim Hof[11].
  • Méditation ou Yoga ou Taï Chi ou Qi gong.
  • Positiver et relativiser sur les évènements de notre vie.
  • Avoir des amis sur lesquels comptés, un lien social et une communauté qui partage nos valeurs.
  • Etre proche de la nature, aller régulièrement en forêt ou au bord de la mer, et profiter du soleil.
  • Eviter les informations anxiogènes à la TV, et même de regarder la TV le soir juste avant le sommeil. Préférer la lecture ou la méditation.
  • Améliorer la qualité de son sommeil. Les troubles du sommeil peuvent être une des causes du stress. Une étude de l’académie d’Oxford[12] conclut qu’une réduction du temps de sommeil et des trop grandes périodes d’éveil pendant le sommeil, ont pour conséquence d’augmenter le niveau de stress pendant la journée. Le sommeil doit permettre d’évacuer les tensions et la fatigue en restaurant l’énergie physique et psychique. L’utilisation de la plante Ashwagandha permet la réduction de l’anxiété et du stress.
  • Prendre du plaisir par le jeu, la danse, ou la musique.
  • Ne pas se freiner par peur ou honte du regard des autres. Pour ma part, j’ai repris la pratique du skate à 44 ans. Et je m’éclate et j’ai des retours de voisins qui sourient en me voyant.
  • Ne pas être dans la restriction ou faire des choses à contre cœur, même dans l’alimentation.
  • Eviter la consommation excessive d’alcool, du café et du chocolat. Ceux sont des faux aliments qui stressent l’organisme. Se faire plaisir occasionnellement mais avec des produits de qualité.

Conclusion

Les 3 secrets de la santé sont d’établir des règles d’hygiène de vie en utilisant les 3 techniques majeures de la naturopathie car elles sont reconnues comme nécessaires et suffisantes à l’entretien de la santé.

Revenez à des principes d’hygiène de vie avec une alimentation bio et saine en adéquation avec vos activités physiques (type végétarien, flexitarien ou même omnivore), la pratique d’exercices physiques et respiratoires réguliers, une gestion de notre stress et de nos émotions, prenez soin de votre environnement naturel, social et culturel, de votre qualité d’habitat et reconnectez-vous le plus possible à la nature pour y puiser l’énergie, et à chaque moment de nos journées, soyez conscients de vos états d’âme, de vos émotions pour ne pas les subir. Gérer noss émotions, cela veut dire les exprimer, ne pas se dévaloriser, s’aimer, se faire du bien et parfois se faire passer en premier, rechercher la paix intérieure par la méditation, connaitre ses limites et s’écarter des gens toxiques. Tous ces facteurs  sont déterminants quant à l’augmentation ou la diminution de notre énergie vitale et donc de notre santé.

Le bonheur est semé d’embuches et d’épreuves mais il nous est acquis en tant que chemin et non en tant que destination.

Les solutions pour être en bonne santé ont été décrites dans cet article et sont à la portée de tous. Même si cela demande de la rigueur et de l’expérimentation pour leur mise en place, ensuite tout devient naturel. Allez-y par étape, sans stress, de peur de ne pas réussir. Bien sûr il est possible, voir recommandé de faire appel à un naturopathe pour être accompagné et avoir un programme individualisé.

Il est important de s’assurer de suivre les règles d’or suivantes : avoir une alimentation saine, équilibrée et variée, des activités physiques régulières, un sommeil réparateur, des moments de joie et de détente, et pratiquer la relaxation quelle qu’elle soit.

Le mot de la fin, laissons-le au Dr André Gernez sous forme d’hommage :

« Les solutions surtout quand elles sont simples, sont évidentes, et quand c’est évident, c’est humiliant ».



[1] https://www.saxinstitute.org.au/our-work/45-up-study/

[2] https://www.saxinstitute.org.au/news/do-vegetarians-live-longer-probably-but-not-because-theyre-vegetarian/

[3] https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4] https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM198501313120505

[5] https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/05/beth-israel-researchers-uncover-anti-cancer-drug-mechanism-in-broccoli/

[6] https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/impact-consommation-viande-rouge-ne-serait-pas-limite-risque-cancer-colorectal#:~:text=Les%20r%C3%A9sultats%20publi%C3%A9s%20dans%20l,risque%20de%20cancer%20au%20global.

[7] https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-vin-rouge-vert-benefiques-cancers-cest-prouve-24043/

[8] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44436/9789242599978_fre.pdf?ua=1

[9] https://jeromelegast.com/2018/05/17/linteret-de-lexercice-physique/

[11] https://icemind.com/methode-wim-hof/

[10] https://www.coherenceinfo.com/

[12] https://academic.oup.com/abm/advance-article-abstract/doi/10.1093/abm/kaaa053/5881201?redirectedFrom=fulltext

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